Triathlon begynderguide #2

Hvad kræver det så at komme i gang?
Som nævnt i #1, så kræver det slet ikke så meget, som man tror, men dermed ikke sagt, at det ikke kan gribe om sig og blive en dyr fornøjelse på sigt. Men sådan er det jo med alting – mere vil have mere, og nyt nyt nyt er altid god motivation, ik? Men er du first timer, så vil jeg våge at påstå, at du pretty much er good to go allerede nu, hvis du har en cykel af en art.

Udstyr – hvad er nødvendigt? Både til race og træning

Need to have til et stævne:

• En cykel – underordnet om det er en citybike, en mountainbike, en mormorcykel eller racer.
• En cykelhjelm – det er lovpligtigt til tristævner, og bør man altid køre med!
• Et par løbesko

Nice to have til et stævne:

• Et par svømmebriller (såfremt du skal ha’ hovedet under vandet)
• En badedragt/våddragt (evt. en leje, alt efter, hvor man skal svømme henne)
• Et par tri-shorts. Shorts med en lille pude i, som gør, man kan bruge dem til både cykling og løb. Dem kan man sagtens svømme i, så hvis man har dem på, og en sports bh, så behøver man ikke en badedragt eller våddragt (med mindre vandet er under 15 grader, så skal man have en våddragt)
• En tridragt – lige som med shortsene, er det en heldragt, hvor der er en lille pude i, som gør, man kan både cykle og løbe i den, uden at skulle skifte. Den kan man også svømme i. Det er smag og behag, hvad man er mest til – dragt eller shorts og t-shirt/top.
• Et nummerbælte – et bælte man spænder rundt om livet, hvor ens startnummer kan sidde fast i, så er man fri for at skulle bruge sikkerhedsnåle i tøjet, hvilket også er lidt svært på en tridragt, hvis man har sådan en på.
• En form for energi – kan være en gel, energibar, banan eller lignende.
• Et håndklæde til at tørre fødderne
• Cykelsko. Man behøver ikke cykelsko som en start, man kan sagtens lave en mini-tri eller en kvart ironman uden klikpedaler. Men det er sådan noget man kan ta’ hen ad vejen.
• Ørepropper/vat til ørerne, det kan være ubehageligt at få vand i ørerne under svøm.

Nice to have udstyr generelt/til træning:

• Et ur, der har tri-/multisports funktion. Selv har jeg været rigtig glad for Garmin Forerunner 735xt, som er super brugervenligt og til en overkommelige pris, og kan sagtens bruges til hverdag også. Med bl.a. skridttæller og pulsmåling i håndleddet. Sidste år opgraderede jeg til et Garmin Forerunner 945, som er storebroren til det forrige ur, kan stort set det samme, har bare ændret lidt udseende.
• En racercykel, hvis man ved, man gerne vil lave mere tri på sigt, men stadig ikke helt ved, hvor meget, så får man rigtig meget mere god racer, for de samme penge som du ville kunne få en skod tricykel for, og en racer er også mere til allround. Så jeg vil klart anbefale at gå efter en racer, som en start.
• Pullbouy – et godt træningsredskab til svømning, der kan give lidt samme opdrifts effekt som en våddragt, så man kan træne og have fokus på sit armtag, uden at drukne.
• Svømmefødder – også et godt træningsredskab til svøm.
• Lille cykelpumpe til at have med på cyklen
• Fodpumpe – større pumpe til at pumpe cyklen med derhjemme.
• Ekstra slanger til cyklen
• Dækjern, hvis uheldet er ude, og der skal skiftes slange, skal man bruge et dækjern eller to.
• Gode dæk til cyklen. Selv kører jeg på Continental GP 5000, som er et super dæk til både træning og konkurrence.
• Gode cykelbukser – til træningen er det alt afgørende, at man har cykelshorts (bib shorts), der er gode. Og her er en stor pude ikke altid ensbetydende med, at man sidder godt på cyklen med dem. Selv kører jeg kun i cykelshorts fra Fusion, da den pude, der sidder i alle deres cykelshorts, er tilpas størrelse, sidder godt og shortsene har et lækkert og klassisk udtryk. Man kan få bibs fra 850-1500kr. Min favorit er SLi bib shortsene.
• Træningstøj til alt slags vejr. Efter jeg fik opgraderet min cykeltøjsgarderobe i vinter, kørte jeg stort set alle mine træninger udendørs – uanset vejret.
  Skoovertræk, uldstrømper og luffer fra GripGrab, samt vintercykeltøj fra Fusion – uldtrøjer, vind- og vandafvisende jakker, det spiller, og gjorde jeg kunne komme ud pretty much hver dag.
  Jeg havde en merino uld t-shirt på, samt en langærmet merino uld bluse, og så SLi Cycling Jacket yderst, samt korte bibs inderst og lange bibs yderst, og jeg havde ingen problemer med kulden overhovedet. Det der er sværest at holde varme er tæerne, men uldstrømper fra GripGrab, samt skocovers (de koldeste dage kunne 2 x covers hjælpe på det), så gik det helt fint.

Noget af det hårdeste ved at træne til Ironman Lanzarote, som ligger tidligt på sæsonen, det var helt klart, at man ikke havde sommeren og det gode vejr til de lange ture på cyklen, men alle 150-160 km turene skulle køre i foråret, som ikke lige frem bød på super varme temperature i år, som fx sidste år, og her fik udstyret en stor betydning.

 

 

Våddragt – er det nødvendigt?
Den mini-tri jeg skulle deltage i skulle foregik i havet, og jeg valgte at købe en våddragt, da jeg ville føle mig mest tryg ved at være pakket lidt ind, da jeg ikke var (og stadig ikke er) særlig glad for tang og lignende – jeg havde nok valgt at leje en, hvis jeg vidste man kunne det dengang. MEN man kan sagtens bare hoppe i sin badedragt, eller hvis du har en tridragt*, og svømme i den.
Skulle vandet være under 15 grader, så er våddragt obligatorisk, men så kan man som regel leje en ved eventområdet, eller i en sportsbutik i byen.

Jeg ved bl.a. at InSport i Aarhus udlejer våddragter til billige penge – både på uge og månedsbasis (se priser længere nede) – så er man fri for at skulle ud og investere i en, hvis man er i tvivl om, hvorvidt det er noget, man gider gøre igen.

Er man derimod dér, hvor man er på udkig efter en våddragt og ved man skal bruge den mere end én gang, så skal man stille sig selv to spørgsmål:

1. Hvad er mit budget til?
2. Hvad skal jeg bruge den til?

Der findes mange modeller i forskellige prisniveauer, alt fra 800-6000kr, og skal du bruge den til kortere distancer og har måske ikke nogle planer om, at skulle vinde en konkurrence, så kan man sagtens starte med en af de lidt billigere modeller, men lad være med at købe en af de helt billige fra byggemarkederne. Den skal være beregnet til at svømme i, skal gerne give opdrift, varme og samtidig være til at bevæge sig i. Og mit bedste råd vil nok være at leje en, for så kan du få en god våddragt til billige penge.

Skal man derimod bruge én, der kan lidt mere end bare lige holde dig oven vande og ved, at du skal bruge den mere end bare 2 gange, så kan man sagtens få meget god våddragt for 2000kr, blandt andet fra Zone3.

Man bør have fokus på, at der skal være god bevægelighed og fleksibilitet omkring skuldrene og opdrift – alt afhængig af, hvor god en svømmer du er.
Det kan godt betale sig at nørde lidt og læse om nogle forskellige modeller, og ikke bare købe den første og den bedste

Derudover skal man finde den rigtige størrelse – de fleste hjemmesider har en størrelsesguide tilknyttet, hvor du ud fra vægt og højde bliver anbefalet en størrelse. Den skal sidde tæt (der er ikke meget overladt til fantasien i sådan et kropskondom), men den skal også være til at bevæge sig i.

Mit bedste råd er at tage ud i en butik, der sælger våddragter, prøv en på og få vejledning fra personalet, når du selv har gjort dit hjemmearbejde og ved lidt om, hvad du skal spørge om.

 

Listet fra billigst mod dyr

Dhb Hydron (835kr)

TYR Hyrricane C1 (1282kr på tilbud)

ZONE3 Advanced (1699kr)

NINETEEN Pipeline (2495kr) kan også lejes hos InSport: 600kr for en måned, 350kr for en uge
Den svømmede jeg i før den jeg har nu

ZONE3 Vision (2500kr)

ZONE3 Aspire (3300kr)

ZONE3 Vanquish (5200kr) som jeg selv svømmer i nu

Derudover er der mærker som bl.a. Aqua Sphere, Orca, Speedo, 2XU, ZeroD.

 

Raceday, what to do?
I er rigtig mange, som har skrevet, hvordan man – sådan helt lavpraktisk – forholder sig til skiftezonerne, hvordan foregår det, hvad gør man og hvad skal man bruge. Jeg kom lidt ind på det i #1, hvor jeg fortalte lidt om skiftezonen i Aalborg, hvor der køres både halv og kvart ironman.

Men for at tage det helt fra starten:
Du har tilmeldt sig et stævne, og på race day du ha’ registreret dig ved startområdet, hvor du får udleveret en kuvert med startnummer osv.:

• Startnummer som du skal løbe med. Det sætter du på din t-shirt med sikkerhedsnåle eller i et nummerbælte, som klart er nemmest og koster 70 kr her hos Løbeshop
• Startnummer, der skal sættes på cyklen. Det sættes rundt om sadelpinden.
• 2-3 klistermærker med startnummer til at sætte på cykelhjelmen. Et på hver side og et foran.
• En chip og et velcrobånd, som du kan sætte chippen fast i og spænde rundt om anklen.
• En svømme-/badehat, det skal man have på. Er det koldt, kan det være rart at have en ekstra med, som man kan have under den obligatoriske.

Når man har sat startnummer på både cykel og hjelm, skal cyklen tjekkes ind. Man skal have hjelmen på, så personalet kan se, at den er intakt, og samtidig tjekker de om din cykel kan bremse som den skal, når alt er ok, får man lov at gå ind og finde sin plads, som er markeret med dit startnummer. Her skal din cykel hænge og vente på, du kommer op af vandet.
Som sagt tidligere, så er det ofte en kasse man har stående ved siden af cyklen, og ikke poser, som man ser til ironman stævner.
Der er numre på stativerne, og her skal du hænge din cykel, så der er mest cykel på den side, hvor dit nummer står. Så alle dem med de lige numre, de hænger deres cykler op fra samme side, og dem med ulige numre, hænger dem op modsat. Og man skal ta’ sin cykel fra den side, hvor der er mest cykel (se billedet: mest cykel på den side dit nummer står på).

Hvad skal der være i kassen?
Det kommer selvfølgelig an på, hvad man vælger at stille til start i, hvor meget man skal skifte tøj undervejs. Såfremt man har en tridragt på, som man har på fra start til slut, så kan man have de første 8 punkter i sin skiftekasse.

• Nummerbælte med startnummer (man behøver ikke have det på, på cykelturen, men husk det på løb!)
• Cykelsko, hvis man bruger det. Man kan sagtens cykle i sine løbesko, hvis man er nybegynder
• Strømper – det er altså rarest!
• Cykelhjelm
• Sol-/cykelbriller, hvis man bruger det
• Løbesko
• energi fx banan, gel, energibar
• Ekstra trøje, hvis man vil have en langærmet på, på cyklen.
• Lille håndklæde til at tørre fødderne i

Uden tridragt – du svømmer måske i en badedragt, så skal du også overveje følgende:

• Tøj til at cykle i. Det kunne med fordel være et par tri-shorts, som har en lille pude, der gør man kan cykle i dem, men også bruge dem til løbet. Dem kan man faktisk også sagtens have på til at svømme i. De tørrer hurtigt lige som tridragten. Og så bare en t-shirt, eller hvad du nu vil have på, måske en langærmet udover.
• Tøj til at løbe i. Hvis du ikke har cyklet i cykelshorts, så kan du bare huske at ha’ startnummeret på, af med cykelskoene, hvis du har haft sådan nogle på, på med løbeskoene og så afsted.

I poser så fremt du deltager i et stævne, hvor det er aktuelt:

Bike bag: cykelsko, cykelhjelm (eller på cyklen), cykelbriller, strømper, lille håndklæde, evt. ekstra trøje/vest, evt. energi, cykeltøj, hvis du ikke har tridragt eller trishorts på
Run bag: løbesko, nummerbælte, evt. energi, løbetøj, hvis du ikke har tridragt eller tri-shorts på.
After race bag: tørt og varmt skiftetøj, måske en bolle til når du er kommet i mål, andre sko/klipklappere

Inden start
Sørg for at have tjekket, om der er luft i dine cykeldæk, dine ting er i din kasse, du har dine svømmebriller og badehat. Skiftezonen lukker inden starten går, så man ikke går i vejen for dem, der kommer hurtigst op af vandet, så når du har styr på, hvor din plads er – du har dannet dig et overblik over, hvor du skal løbe hen, når du har svømmet, hvor du skal løbe hen, når du skal ud af skiftezonen både med cyklen og når du skal ud at løbe, så går du ned til svømmestarten.
Det er en god idé lige at komme ud og mærke vandet, inden starten går, så man lige kan mærke temperaturen af, lige få et par rolige vejrtrækninger, så man ikke hyperventilerer, når starten går.
Er man utryg eller bare helt ny, så kan man bare placere sig bagerst i feltet – lade alle de hurtige komme først afsted, og så kan man selv tage det med ro, sammen med de andre, der også vil tage det med ro.
Og om man vil svømme bryst, hundesvømning, rygcrawl eller fly, det bestemmer man selv – og der er ALTID nogen, der ikke svømmer crawl, så don’t worry.

Ofte foregår det som rullende start, hvilket betyder, at man selv bestemmer, hvornår man vil ud i vandet/hvor i feltet man vil placere sig, og at ens tid først starter, når man krydser måtten på vej ud i vandet. Hvor i mod fx til Lanzarote Ironman, er der massestart – det betyder, at skuddet lyder og så starter alles tid på én gang, og dermed gælder det altså om bare at komme afsted hurtigst muligt, hvilket ikke er det fedeste og mest begyndervenlige.

 

Race & skiftezonerne
Når du har klaret svømmedelen og kommer op af vandet, så bevæger du dig ind i skiftezonen igen – i løb eller gang, det bestemmer man helt selv. Det kan være en god idé lige at få pulsen ned, få lynet sin våddragt ned, hvis man har sådan en på, og lige få styr på sig selv.
Man finder sin plads, og får våddragten af, smider den ned i kassen (kan være en god idé at have en pose man kan smide den ned i, så alle de andre ting i kassen ikke bliver gennemblødte), gør sig klar med det man nu skal have på, på cykelturen, hjelm på, spænder den og SÅ må du ta’ din cykel fra stativet.
Man skal trække cyklen ud af skiftezonen, der står tydeligt markeret, hvor man må stige på. Og på samme måde, når du kommer retur, står der tydeligt, hvor du skal stige af.
Husk altid at holde til højre på cykelruten, så dem der vil overhale, har plads til det – det skaber godt flow på ruten, hvis alle bare holder til højre. Og det gælder egentlig også på løb, hold til højre, så er der plads til alle på ruterne.

 

I forhold til skiftezonerne, så er jeg af den overbevisning, at jo roligere man kan være, jo mere smooth går det – stresser man, kommer man til at bruge unødig tid på at rende rundt som en hovedløs kylling.
Og igen, er det første gang, og skal man ikke bruge tiden til noget, så ta’ det som det kommer, der vil altid være nogen man kan spørge, hvis man er i tvivl undervejs.

Mit bedste råd til at komme smooth igennem, er at visualisere det for sig inden.
Se det for dig, hvad du skal gøre og i hvilken rækkefølge – kør det igennem i hovedet som en film, så du kan det uden at stresse.

Som min plan ser ud i grove træk:

T1*) Når jeg kommer op af vandet:

Af med svømmebriller og badehætte, ørepropper ud. Lyn våddragt ned.

Af med våddragten. Frem med cykelsko og strømper. Tør fødderne, på med strømper, og sko. Hjelm og briller på. Våddragten ned i posen/kassen. Afsted.

T2*) Når jeg kommer fra cyklen:

Sætter cyklen, af med hjelmen, ud af cykelskoene, på med løbesko, kasket og nummerbælte på, geler i lommen og afsted!

 

Ordforklaring:
T1: transition 1, den skiftezone, hvor man skifter fra svøm til cykling, ofte er det, det samme sted som T2, men nogle stævner kan godt have forskellige locations til skiftezonerne, men det står altid tydeligt fortalt, hvis det er tilfældet.
T2: transition 2, den skiftezone, hvor man skifter fra cykling til løb.

 

Takeways fra #2:
1. Lav en liste over de ting du skal have med til et race, del det op i 3 forskellige kategorier, tjek det af, som du får det pakket ned.

2. Find ud af, om du vil investere i en våddragt, eller om det kan betale sig at leje en, og spare de penge, eller bruge dem på noget andet.

3. Dan dig et overblik over, hvordan du skal gribe skiftezonen an – inden racet starter. Hvor skal jeg løbe hen hvornår. Derfor er det en god idé at komme til stævnet i god tid.

4. Dan dig et overblik over, hvad du skal gøre i skiftezonen, hvornår. Visualisere forløbet for dig.
5. Mærk vandet inden starten går, hvis du skal svømme i havet.

6. Ha’ det fedt, nyd det og ha’ en fest! Det er sgu bare for sjov det hele, husk det.